어깨 통증 완화에 좋은 운동 10가지

오십견, 회전근개 염증, 자세 불균형 등으로 어깨 통증을 겪고 계신가요?
병원 치료도 중요하지만, 가벼운 자가 운동만으로도 통증을 줄이고 움직임을 회복할 수 있습니다.
오늘은 집에서 할 수 있는 어깨통증 완화 운동 10가지를 알려드릴게요.

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1. 어깨 돌리기 (Shoulder Roll)

 

운동 방법

1. 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 끌어올립니다.
2. 뒤로 크게 원을 그리며 돌립니다.
3. 반대 방향도 실시
4. 각 방향 10회씩 반복

효과

• 어깨 근막 이완
• 혈액순환 개선

주의사항

• 움직임은 느리게, 반동 없이
• 통증 있는 방향은 작게 돌릴 것

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2. 어깨 펴기 스트레칭

 

운동 방법

1. 양손을 깍지 껴서 뒤통수에 댑니다.
2. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리며 가슴을 펴줍니다.
3. 15초 유지 후 이완
4. 3회 반복

효과

• 어깨 앞쪽 개방
• 굽은 어깨 완화

주의사항

• 허리가 과하게 꺾이지 않게 복부에 힘 주기

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3. 벽을 이용한 팔꿈치 밀기

 

운동 방법

1. 벽에 등을 붙이고 양 팔꿈치를 90도로 굽혀 붙입니다.
2. 팔꿈치와 손을 벽에서 떼지 않고 위로 슬라이드
3. 10회 반복

효과

• 어깨 후면 안정화
• 회전근개 자극 최소화

주의사항

• 어깨가 들리지 않도록 유지
• 통증이 심하면 중단

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4. 수건 스트레칭

 

운동 방법

1. 수건 한 쪽 끝을 한 손으로 위에서, 다른 쪽은 아래에서 잡습니다.
2. 위쪽 손으로 수건을 끌어당겨 아래쪽 팔을 스트레칭
3. 15초 유지, 좌우 교대

효과

• 어깨 관절 가동범위 확대
• 오십견 증상 완화

주의사항

• 강하게 잡아당기지 말고 천천히

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5. 벽걷기 운동 (Wall Climbing)

 

운동 방법

1. 벽 앞에 서서 손끝으로 벽을 타고 위로 올라가듯 움직입니다.
2. 올라갈 수 있는 만큼만 올라간 뒤 천천히 내리기
3. 10회 반복

효과

• 어깨관절 점진적 가동성 회복
• 회전근개 부상 예방

주의사항

• 무리해서 끝까지 올리지 않기
• 통증 없을 정도까지만 실시

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6. 팔 돌리기 (Arm Circles)

 

운동 방법

1. 팔을 양옆으로 벌린 후 원을 그리듯 돌립니다.
2. 시계 방향 10회, 반시계 방향 10회 반복

효과

• 어깨 주변 근육 자극
• 긴장 완화 및 움직임 향상

주의사항

• 목에 힘 들어가지 않게 주의
• 빠르게 돌리면 오히려 통증 유발 가능

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7. 테니스공 마사지

 

운동 방법

1. 벽과 어깨 사이에 테니스공을 끼웁니다.
2. 천천히 앞뒤·상하로 움직여 뭉친 부위 자극
3. 30초~1분 마사지

효과

• 근막 이완
• 통증 유발점 완화

주의사항

• 너무 세게 누르지 말기
• 멍들 정도면 강도를 낮춰야 함

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8. 밴드 외회전 운동

 

운동 방법

1. 고무 밴드를 고정 후 팔꿈치를 90도 굽혀 몸 옆에 고정
2. 바깥쪽으로 팔을 회전
3. 10회 X 2세트 반복

효과

• 회전근개 근육 강화
• 어깨 안정화

주의사항

• 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않게 주의

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9. 앉은 자세 어깨 들어올리기

 

운동 방법

1. 의자에 앉아 어깨를 천천히 귀 방향으로 들어올렸다 내립니다.
2. 10회 반복

효과

• 승모근 긴장 해소
• 어깨 뻐근함 완화

주의사항

• 턱을 당기고 자세는 똑바로 유지

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10. 문틀 스트레칭

 

운동 방법

1. 문틀에 양 손을 90도로 올려 댑니다.
2. 가슴을 앞으로 내밀며 어깨 앞쪽을 스트레칭
3. 20초 유지

효과

• 어깨 앞쪽, 가슴 근육 이완
• 자세 교정 효과

주의사항

• 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부 힘주기

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마무리

운동은 매일 하지 않아도 됩니다.
주 3~4회만 해도 충분히 어깨 움직임이 좋아지고 통증이 완화될 수 있어요.
오늘 소개한 10가지를 번갈아 하며 루틴으로 만들어보세요!

 

 

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